Achtsamkeit – Gegenwärtigkeit durch Selbstbeobachtung

Die Kursteilnehmer sitzen im Kreis, jeder von ihnen hat eine einzelne Rosine auf seiner offenen Handfläche liegen. Nun werden sie von der Kursleiterin aufgefordert, dieser Rosine all ihre Aufmerksamkeit zu schenken. Wie ist die Oberfläche, wie sind die Rillen der Rosine beschaffen? Wie fühlt es sich an, wenn ich sie zwischen meinen Fingerkuppen zusammendrücke? Was rieche ich, wenn ich sie an meine Nase führe? Kann ich den Geschmack bereits erahnen? Es folgt das langsame, bewusste Verzehren der Rosine, wobei die Kursteilnehmer angehalten werden, genau auf die einzelnen Empfindungen zu achten, die dieses kleine Geschmackserlebnis in ihrem Mund auslöst.

Bei dieser vermeintlich simplen Aufgabe handelt es sich um eine der Einstiegsübung in der von Dr. John Kabat-Zinn in den 1970er Jahren an der Universitätsklinik von Worcester MA (USA) entwickelten Mindfullness-Based Stress Reduction (MBSR). MBSR Kursteilnehmer durchlaufen typischerweise einen 8-wöchigen Kurs (2 Kursstunden pro Woche), dem das Konzept der Achtsamkeit, im englischen Mindfulness, zugrunde liegt. Achtsamkeit stammt aus der buddhistischen Meditationspraxis und bedeutet eine bewusste Fokussierung der Aufmerksamkeit auf den jetzigen Moment mit einer akzeptierenden, nicht bewertenden Haltung.1

Mit Achtsamkeit den aktuellen Moment wahrnehmen

Dem Konzept der Achtsamkeit liegt die Erkenntnis zugrunde, dass unser Verstand dazu neigt, unaufhörlich zu arbeiten. Dabei ist er jedoch fast ausnahmslos mit Analysen der Vergangenheit oder Vorhersagen und Planungen für die Zukunft befasst. Den gegenwärtigen Moment erleben wir häufig nur im Autopilot-Modus und reagieren beinahe mechanisch auf das, was in unserer Umgebung passiert. Kabat-Zinn und andere Forscher beispielsweise Ellen J. Langer2 vertreten die Auffassung, dass das andauernde Verweilen in diesem unbewussten Autopilot-Modus das Risiko der mentalen Einschränkung birgt. Zudem werden ungesunde Gedanken, Gewohnheiten und Verhaltensmuster wiederholt ausgeübt und vertieft, ohne dass der Betroffene sich dessen bewusst ist und dadurch eine gewisse beobachtend-distanzierte Haltung dazu einnehmen kann.

Angesichts dessen ist Ziel der Achtsamkeitspraxis, Menschen zu befähigen, die eigene Aufmerksamkeit aus Gedankenschleifen hinaus und stattdessen wohlwollend und bewusst auf den aktuellen Moment zu lenken. Dadurch soll eine Verbesserung der introspektiven Prozesse, wie Einsicht, Klarheit und Stabilität eintreten und eine Linderung seelischen Leidens erreicht werden3. Studien haben ergeben, dass derjenige der Achtsamkeit trainiert dazu neigt, weniger emotional auf Stressoren der Umwelt zu reagieren4 und seltener in ständig wiederkehrende oder depressive Gedanken verfällt5,6.

Wie trainiere ich Achtsamkeit?

Zum Trainieren der eigenen Achtsamkeit und der Verankerung des Geistes im Jetzt bestehen vielfältige Möglichkeiten. Zum einen bietet sich die Teilnahme an einem Trainingsprogramm an (Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), Mindfulness-Based Coginitive Therapy (MBCT) oder Acceptance and Committment Therapy (ACT)). In diesen Kursen lernen die Teilnehmer Achtsamkeitsübungen wie die Sitzmeditation oder den Bodyscan, eine Körperreise bei der die Aufmerksamkeit nach und nach durch den ganzen Körper geführt wird. Das zentrale Vehikel um sich gedanklich im Jetzt zu verankern, ist häufig der eigene Atem. Die Teilnehmer werden dazu angehalten, jede Ein- und Ausatmung bewusst im Körper zu erleben (beispielsweise anhand des Hebens und Senkens der Bauchdecke oder anhand des Luftzugs in der Nase). Hierbei ist wichtig, dass ein vorübergehendes Abschweifen der Gedanken unumgänglich ist und die übende Person sich darüber nicht ärger soll. Die Kunst ist es die Gedanken dann einfach ruhig und wohlwollend zu dem eigenen Atem zurück zu führen. Abgesehen von der Teilnahme an Kursen und der eigenen Meditationspraxis bietet es sich zu Übungszwecken auch an, Routinehandlungen im Alltag achtsam auszuführen. Beispielsweise die Körperempfindungen bei der morgendlichen Dusche oder den Geschmack eines in Ruhe zu sich genommenen Mittagessens.

Unser Tipp

Haben wir Dein Interesse an Achtsamkeit geweckt? Dann bietet es sich abgesehen von der Teilnahme an Kursen und der eigenen Meditationspraxis zu Übungszwecken auch zunächst an, Routinehandlungen im Alltag achtsam auszuführen. Beispielsweise die Körperempfindungen bei der morgendlichen Dusche oder den Geschmack eines in Ruhe zu sich genommenen Mittagessens. Weitere Achtsamkeitsübungen für den Alltag findest Du zum Beispiel hier.

Quellen

  1. Kabat-Zinn J. Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. 1st ed New York (NY): Hyperion; 1996.
  2. Langer EJ. Mindfulness versus positive evaluation. Handbook of positive psychology.1st ed New York (NY): Oxford University Press; 2009.
  3. Wallace BA. Balancing the mind: a Tibetan Buddhist approach to refining attention. Ithaca (NY): Snow Lion Publications; 2005.
  4. Arch JJ, et al. Laboratory stressors in clinically anxious and non-anxious individuals: The moderating role of mindfulness. Behavior Research and Therapy. 2010 Jun; 48 (6): 495-505.
  5. Feldmann G, et al. Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving-kindness meditation on decentering and negative reactions on repetitive thoughts. Behavior Research and Therapy. 2010 Oct; 48 (10): 1002-1011.
  6. Kuyken, W, et al. How does mindfulness-based cognitive therapy work? Behavior Research and Therapy, 2010 Nov; 48 (11): 1105-1112.