Beckenboden Übungen: So schaffst Du es Deine innere Kraftquelle zu stärken

Unser Beckenboden übernimmt viele wichtige Aufgaben. Das ist uns oft nicht bewusst. Ein geschwächter Beckenboden kann jedoch gerade in den Wechseljahren zu Beschwerden führen. Die gute Nachricht: Du kannst selbst viel tun, um die Muskulatur zu stärken und so Unpässlichkeiten vorzubeugen.

Was genau ist der Beckenboden und was sind seine Aufgaben?

Die Muskelplatte des Beckenbodens trägt die inneren Organe des Bauch- und Beckenraums (1) und schließt den Bauchraum nach unten ab. Er ist also quasi unser Kraftzentrum, dem ganz zentrale Funktionen in unserem Körper zukommen.

Die Muskelplatte des Beckenbodens erstreckt sich dabei vom Schambein bis zum Gesäß und enthält Öffnungen für den Enddarm, die Harnröhre und die Scheide. (2) Er besteht aus drei unterschiedlichen Schichten, die verschiedene Funktionen erfüllen und die Du beim Beckenbodentraining gezielt stärken kannst.

Unser Beckenboden
• gibt den Bauch- und Beckenorganen (zum Beispiel Harnblase, Darm) Halt,
• unterstützt die Schließmuskulatur von Harnröhre und After (3) und hält damit dem Druck stand, der etwa beim Lachen, Husten oder beim Heben schwerer Gegenstände entsteht.
• Er spielt eine zentrale Rolle für die Stabilität des Körpers und seiner Bewegungen. (4)

Ist Dein Beckenboden geschwächt? Das sind die Ursachen und Symptome

Je älter wir werden, desto mehr verlieren unsere Muskeln an Spannkraft. Das gilt auch für den Beckenboden. Frauen sind aufgrund der besonderen Anatomie ihres Unterleibs häufiger von einer Beckenbodenschwäche betroffen als Männer. Zusätzliche Ursachen für das Phänomen können auch Übergewicht und Schwangerschaften sein. (5/6) Bei Frauen in den Wechseljahren kommt hinzu, dass der Östrogenspiegels zurückgeht und sich so das Zellwachstum verlangsamt – das schwächt die Beckenbodenmuskulatur zusätzlich. (7)

Wie erkennst Du, ob Deine Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist? Oft sind erste Anzeichen dafür gelegentliche Urinverluste bei Belastung. Zum Beispiel, wenn Du lachst oder niest, sowie ein Ziehen im Unterleib. (1/8)

Symptome, die mit einem geschwächten Beckenboden zusammenhängen können, sind insbesondere:

• Dranggefühle in der Blase
• Harninkontinenz (Stress-/Dranginkontinenz)
• Stuhlhalteschwäche: Stuhlinkontinenz, Stuhlentleerungstörungen, Verstopfungen
• Schmerzen im Rücken (1/9)

Prävention und Therapie: Was Du gegen einen geschwächten Beckenboden tun kannst:

Schon in Deinem ganz normalen Alltag kannst du einiges tun, um Deinen Beckenboden nicht übermäßig zu strapazieren. Dabei gilt es in erster Linie darum Druck auf den Beckenboden zu vermeiden. Die folgenden Tipps helfen Dir dabei (10):

  1. Richtig Heben
    Gegenstände solltest Du immer mit gebeugten Knien und geradem Oberkörper aus den Beinen heraus anheben. Der Grund: Diese Körperhaltung belastet den Beckenboden weniger, als wenn Du mit gestreckten Knien und gebeugtem Rücken mit Hilfe Deiner Rückenmuskulatur anhebst. So geht es richtig: Stell Deine Füße beckenbreit und mit kurzem Abstand direkt vor den Gegenstand. Senke jetzt Dein Gesäß nach hinten unten und halte den Rücken gerade. Nutze zum Aufstehen die Kraft Deiner Oberschenkelmuskulatur und spanne dabei den Beckenboden an. Wichtig: Atme dabei ruhig weiter, nur so ist ein optimales Zusammenspiel von Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur möglich.
  2. Die richtige Haltung beim Husten und Niesen
    Husten oder Niesen führt dazu, dass Druck im Bauchraum entsteht. Beugst Du dabei Deinen Oberkörper nach vorne, kann das den Beckenboden belasten. Nimm deshalb beim Husten oder Niesen eine möglichst aufrechte Position ein und blicke dabei über  Deine Schultern nach hinten, so entlastest Du den Beckenboden.
  3. Richtig Aufstehen
    Auch beim Aufstehen aus der liegenden Position gibt es einiges zu beachten. Richte Dich direkt mit geradem Oberkörper auf, spanne dabei die Bauchmuskulatur an und drücke den Beckenboden nach unten. Indem Du Dich zunächst auf die Seite rollst, mit einem Arm aufstützt und danach erst den Oberkörper aufrichtest, reduzierst du Druck auf den Beckenboden.
  4. Bauchmuskelübungen – wenn, dann richtig
    Auch Bauchmuskelübungen können einen hohen Druck im Bauchraum erzeugen und sich so negativ auf den Beckenboden auswirken. Besprich deshalb lieber vorab mit Deinem Arzt oder Physiotherapeuten, ob die Übung geeignet ist oder ob es für den Beckenboden weniger belastende Übungen gibt. Eventuell ist es besser, ganz auf Bauchmuskelübungen zu verzichten.
  5. Aufrechte Haltung
    Ein krummer Rücken vermindert die Spannung der Beckenbodenmuskulatur. In der Haltung drückst Du außerdem die Bauchorgane zusammen, wodurch diese auf den Beckenboden drücken. Gehe und sitze aufrecht und reduziere dadurch diesen Druck.

Beckenboden Übungen: Wie Du mit Beckenbodentraining Erfolge erzielst

Wie Studien zeigen, hilft gezieltes Beckenbodentraining dabei Inkontinenzen zu verbessern oder zu heilen. Beckenboden Übungen können Dir so dabei helfen Deine Lebensqualität zu verbessern. (11)

Der erste Schritt beim Beckenbodentraining ist es Deinen Beckenboden bewusst wahrzunehmen. Kannst Du ihn erfühlen und die verschiedenen Schichten des Beckenbodens bewusst ansteuern?

Im zweiten Schritt werden nun auf sanfte Art die drei verschiedenen Schichten der Beckenbodenmuskulatur gestärkt. Dabei ist die Anspannung der Muskulatur genauso relevant wie die Fähigkeit, sie loszulassen und zu entspannen. Wichtig bei den Übungen ist richtige Atemtechnik.

Eine Möglichkeit ist es ein auf Dich zugeschnittenes, individuelles Beckenbodentraining mit einem Physiotherapeuten zu entwickeln. Weiter gibt es auch Bücher, DVD’s und Online-Kurse, auf die Du zurückgreifen kannst.

Das Kegeltraining: Beliebtes Beckenbodentraining

Eine gern gewählte Trainingsmethode ist auch das Kegeltraining. Dabei werden Kegel, die unterschiedliches Gewicht haben, wie ein Tampon in die Scheide eingeführt.

Im Stehen übst Du anschließend den Kegel durch das Anspannen des Beckenbodens in der Scheide zu halten und trainierst so die Muskulatur. Die Kegel kannst Du Dir vom Arzt verschreiben lassen. Sie sind aber auch ohne Rezept online oder in Apotheken erhältlich. Dabei solltest Du das Kegeltraining mit anderen Formen des Beckenbodentrainings kombinieren, da sonst nicht sämtliche Schichten der Beckenbodenmuskulatur angesprochen werden.

Biofeedback: Lernen, den Beckenboden wahrzunehmen

Biofeedback ist eine in verschiedensten Bereichen eingesetzte Methode,  die dabei helfen kann die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu trainieren.

Das Besondere: Bei dieser Methode wird die Kontraktion des Beckenbodens während des Trainings mittels einer vaginal eingeführten Sonde optisch und akustisch über ein angeschlossenes Messgerät wahrnehmbar. Das ist besonders hilfreich, wenn es Dir schwerfällt den Beckenboden zu spüren. Die Rückmeldung der Sonde hilft in diesem Fall dabei, die Beckenbodenmuskulatur gezielt anzusteuern und zu trainieren. Die optischen und akustischen Signale können Dich dabei zusätzlich motivieren. Wichtig ist, dass das Biofeedbacktraining zu Beginn durch einen Arzt oder Therapeuten angeleitet wird. Die Trainingsmethode wird insbesondere von extra ausgebildeten Physiotherapeuten angeboten.

Das Training mittels Eletrostimulation ähnelt dem Biofeedbacktraining. Auch hier wird vaginal eine Sonde eingeführt. Bei diesem Verfahren wird die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur jedoch ohne Dein aktives Zutun nur durch elektrische Impulse herbeigeführt. Die Sonde dient also als Impulsgeber. Der tatsächliche Wirkungsgrad dieser Methode ist jedoch noch nicht abschließend geklärt. (12) Auch dieses Verfahren haben spezielle Physiotherapie-Praxen in ihrem Programm.

Elektrostimulation: Eine Sonde als Impulsgeber

Das Training mittels Eletrostimulation ähnelt dem Biofeedbacktraining. Auch hier wird vaginal eine Sonde eingeführt. Bei diesem Verfahren wird die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur jedoch ohne Dein aktives Zutun nur durch elektrische Impulse herbeigeführt. Die Sonde dient also als Impulsgeber. Der tatsächliche Wirkungsgrad dieser Methode ist jedoch noch nicht abschließend geklärt. (12) Auch dieses Verfahren haben spezielle Physiotherapie-Praxen in ihrem Programm.

Quellen

      1. Jundt K, Peschers U, Kentenich H. The Investigation and Treatment of Female Pelvic Floor Dysfunction. Dtsch Arztebl Int. 2015; 112: 564-74.
      2. Drake RL, et al. Gray’s Atlas der Anatomie. München: Urban & Fischer Verlag; 2009: 212-217.
      3. Pschyrembel. Klinisches Wörterbuch. Berlin: Walter de Gruyter GmbH; 2017.
      4. Rosetti SR. Funtional Atonomy of pelvic floor. Archivio Italiano di Urologia e Andrologia 2016; 88(1): 28-37.
      5. Nygaard I, et al. Prevalence of Symptomatic Pelvic Floor Disorders in US Women. JAMA. 2008; 300(11): 1311–1316.
      6. MacLennan AH. The prevalence of pelvic floor disorders and their relationship to gender, age, parity and mode of delivery. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology. 2000; 107: 1460–1470.
      7. Davila GW. Hormonal Influences on the Pelvic Floor. In: Davila GW, et al. Pelvic Floor Dysfunction. London: Springer; 2008: 295-299.
      8. Pelvic Floor Disorders Network. (n.d.). What are pelvic floor disorders? [Internet]. Zuletzt aktualisiert 01/12/16 [zitiert am 10.04.2018]. 
URL: https://pfdnetwork.azurewebsites.net/About/PelvicFloorDisorders.aspx
      9. Arab AM, et al. Assessment of pelvic floor muscle function in women with and without low back pain using transabdominal ultrasound. Manual Therapy. 2010; 15(3): 235-239.
      10. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen. Beckenbodentipps für den Alltag. [Internet]. Zuletzt aktualisiert 29/12/16 [zitiert am 10.04.2018]. 
URL: https://www.gesundheitsinformation.de/das-iqwig.2067.de.html
      11. Arjun KN, et al. EAU Guidelines on Assessment and Nonsurgical Management of Urinary Incontinence. European Urology. 2018; 73:596-609.
      12. Lim R, et al. Efficacy of electromagnetic therapy for urinary incontinence: A systematic review. Neurology Urodynamics. 2015; 34(8) 713-722.