An apple a day, keeps the doctor away – diese Weisheit kennen alle. Also greifen wir gerne in die Obstschale und gehen davon aus, unserer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Was die wenigsten wissen: Früchte enthalten viel Fruchtzucker, auch Fructose genannt. Und das hat auch Nachteile. Welche das sind und auf was Du beim Auswählen von Obst und Lebensmitteln achten solltest, liest Du hier.

Fruchtzucker und Glucose – was die Zuckerarten unterscheidet

Fructose ist ein Einfachzucker, genauso wie Glucose. Die Glucose begegnet uns in vielen Lebensmitteln, vor allem als Sucrose, also als ganz normaler Tafelzucker. Dieser besteht zu gleichen Teilen aus Fructose und Glucose und kommt sogar in Gemüse vor.

Der Zucker in vielen Obst- und Gemüsesorten besteht allerdings aus doppelt so viel Fructose wie Glucose. Das heißt, dass zum Beispiel ein Apfel zu rund 66 % aus Fructose besteht. Das ist auch der Grund, warum das Obst so süß ist. Fructose schmeckt nämlich 2,5-mal so süß wie Glucose.

Infografik: Prozentualer Fructose- und Glucose-Anteil eines Apfels

Ein wesentlicher Unterschied zwischen Fructose und Glucose ist die relative Süßwirkung: Fructose schmeckt 2,5-mal so süß wie Glucose. Lebensmittel und besonders Süßstoffe, die anteilig mehr Fructose als Glucose enthalten, liefern daher mehr Süße bei weniger Kohlenhydraten. Das ist doch erst mal gut, sollte man meinen!

Fruchtzucker: Eine toxische Substanz

Mag die Fructose auf der Zunge noch gleich schmecken wie Glucose, sieht das in unserem Verdauungstrakt ganz anders aus. Glucose wird vom Organismus sehr gut verwertet und gelangt über das Blut als Energiekick zum Gehirn, zu den Muskeln und zu allen Organen. Maßgeblich daran beteiligt ist das Insulin, das unseren Blutzuckerspiegel kontrolliert.

Das ist bei der Fructose ganz anders. Sie wird von unserem Körper nicht besonders gut aufgenommen. Zirkuliert sie in der Blutbahn, kann sie nach aktuellem Kenntnisstand nur zu 10 % verstoffwechselt werden! Und was passiert dann mit den restlichen 90 %? Die gelangen auf direktem Weg zur Leber, wo dieser Überschuss in der „Entgiftungsfabrik“ entsorgt wird. Experten nennen den Fruchtzucker deshalb eine “toxische Substanz. Das bedeutet: Wenn Du zu viel Fructose verzehrst, schadest Du Deinem Körper nachhaltig. Fructose funktioniert im Prinzip genauso wie Ethanol, also Alkohol, nur ohne den Rausch.

Zu viel Fruchtzucker: Das sind die Konsequenzen

Was passiert nun in der Leber? Die Fructose führt nicht nur dazu, dass mehr Harnsäure gebildet wird, sie trägt auch dazu bei, dass sich Fettgewebe um das Organ bildet. In der Endkonsequenz heißt das, wer sich mit Fructose vollpumpt, riskiert auf Dauer eine Fettleber. Und das ganz ohne Alkohol zu trinken.

Weiterer Minuspunkt: Je mehr die Leber mit dem Abbau von Fruchtzucker beschäftigt ist, desto weniger Kapazitäten hat sie, um sich um andere Aufgaben zu kümmern. Zum Beispiel die Hormonregulation oder darauf andere Substanzen zu abzubauen.

Der Obstkorb ist leer, aber der Hunger kommt schnell wieder? Das liegt daran, dass die Fructose das Hormon Leptin hemmt. Und Leptin ist einer der wichtigsten Stoffe, der unser Sättigungsgefühl reguliert. Er teilt unserem Gehirn mit, dass genügend Nahrung verfügbar ist und so wird der Appetit gedrosselt. Fructose verhindert diesen Effekt und das erklärt, warum Menschen, die viel Fructose konsumieren, insgesamt mehr essen.

Ein weiterer Nachteil: Fructose löst in unserem Organismus keinen Insulinausstoß aus. Das heißt, wir essen zwar, aber fühlen uns nicht wirklich satt. Und essen in der Konsequenz mehr als nötig…

Welche Fructosequellen Du meiden solltest

Was heißt das jetzt für Dich? Kein Obst mehr essen? Nein, auf keinen Fall. Es sind besonders Fertiggerichte, Brot, Wurst und Erfrischungsgetränke, die Du genauer unter die Lupe nehmen solltest. Sie sind oft gesüßt mit Fructose-Glucose-Sirup. Die Amerikaner bezeichnen dieses Süßungsmittel als High-Fructose Corn Syrup (HFCS). Die Mischung wird aus Mais hergestellt und besteht zu 55% Fructose und 42% Glucose. Als Süßungsmittel ist das HFCS sehr beliebt, weil es günstig herzustellen ist. Daher wird es bei der Lebensmittelproduktion so oft eingesetzt. Schau also beim Einkauf genau auf die Verpackung. Findest Du hier die Bezeichnung Fructose-Glucose-Sirup, dann wandert das Lebensmittel besser zurück ins Regal.

Und nun? Was bedeutet das für mich?

Keine Panik. Unser Blogbeitrag beschäftigt sich mit Fruktose, wie sie isoliert in der Natur kaum vorkommt. Wenn Du Obst isst, nimmst Du dabei auch viele wichtige Stoffe auf. Zum Beispiel Ballaststoffe, die die Verdauung regulieren. Auf Fruchtsäfte solltest Du dagegen eher verzichten. Sie enthalten keine Ballaststoffe, dafür aber oft noch zusätzlichen Zucker. Außerdem ist ein Fruchtsaft hoch konzentriert. Ein Glas (0,3L) Orangensaft enthält gern 3-4 Orangen.

Also iss weiter frisches Obst. In Maßen ist es wirklich gesund! Äpfel gehören jedoch zu den zuckerhaltigsten der bei uns verbreiteten Obstsorten. Alternativ also besser zu Beeren greifen. Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren enthalten wesentlich weniger Fruchtzucker und du kannst sie genießen, ohne dir Gedanken zu machen.

Ein Tipp zum Schluss: Wenn Du Dich von natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst, bekommt Du in der Regel genügend Nähr- und Ballaststoffe, um rechtzeitig satt zu werden. Und das bevor die enthaltene Fructose Schäden anrichtet.

Also genieße Dein Obst in gesunden Mengen und achte insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung!

Gastautor: Timo Bartel, Ernährungsberater