Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Schön, dass Du Dich für das Thema Ernährung interessierst! Eine ausgewogene Ernährung trägt wesentlich zu Deinem Wohlbefinden in der Menopause bei. Die Wissenschaft ist sich mittlerweile einig darüber, dass es keine für alle Menschen gültige Ernährungsempfehlung gibt. Jedoch wissen wir heute wie etwa Stoffwechselvorgänge in unserem Körper ablaufen und welche Wirkung bestimmte Nahrungsmittel auf unseren Körper haben. Daran wollen wir uns bei den folgenden Tipps orientieren und Dir einen roten Faden an die Hand geben.

Über die Aufnahme von Nahrung decken wir unseren Energiebedarf, der in Kilokalorien angegeben wird. Nehmen wir mehr Energie auf, als wir verbrauchen, legt unser Körper diesen Überschuss in Form von Fettgewebe als Vorratsspeicher für „schlechte Zeiten“ ab. Das war zu Zeiten, als Nahrung noch knapp war, ein Vorteil. Darüber hinaus spielt aber auch die Zusammensetzung dieser Energieträger eine wesentliche Rolle. Dabei geht es um Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Damit unser Organismus optimal funktioniert, sind zudem bestimmte Nährstoffe wie Mineralstoffe und Spurenelemente notwendig.

Unser menschlicher Organismus hat sich über einen langen Zeitraum hinweg entwickelt. Was wir heute wissen ist, dass sich unsere Erbanlagen in den letzten Jahrtausenden kaum verändert haben. Wir ticken also noch immer wie damals, als es noch kein ständig verfügbares Nahrungsangebot gab. Zeitweise einmal Hunger zu haben oder sich zwangsweise zur Nahrungsbeschaffung erst einmal bewegen zu müssen, war unvermeidbar. Heute sieht das ganz anders aus. Wir essen mehr und bewegen uns weniger. Was daraus folgt, ist ein Überfluss an Energie. Was uns häufig fehlt, ist ein angemessenes Verhältnis der einzelnen Energielieferanten und die ausreichende Aufnahme von Nährstoffen.

Ein Großteil unserer täglichen Nahrungsmittel wird künstlich hergestellt und verarbeitet. Das kannst Du schon daran feststellen, wie lang und unaussprechlich die Liste der Inhaltsstoffe auf der Rückseite einer Verpackung ist. Fremde Inhaltsstoffe setzen in unserem Körper Abwehrreaktionen in Gang. Unser Körper will auf Nummer sicher gehen und bekämpft erst einmal alles, was ihm fremd erscheint. Das ist auch gut so. Jedoch führt die ständige Aufnahme fremder Nahrungsinhaltsstoffe zu einer chronischen Aktivierung dieser Abwehrprozesse. Dafür benötigt der Körper Energie! Und die holt er sich dann wieder in Form von Heißhungerattacken und kalorienreichen Lösungen. Gerade unsere Abwehrkräfte benötigen bei Aktivierung Zucker als Energiequelle.

Darüber hinaus spielt bei dem Thema Ernährung immer die individuelle Prägung eine Rolle. Damit ist der kulturelle Hintergrund gemeint, in dem wir unsere Essgewohnheiten entwickelt haben. Italiener essen beispielsweise später am Abend und in großer familiärer Gesellschaft. Der Deutsche bevorzugt sein warmes Mittagessen in kleiner Runde. Und wenn es uns mal schlecht geht, trösten wir uns gern mit Süßigkeiten.

Falls Du Dich jetzt wiedererkennst, so habe kein schlechtes Gewissen! Es liegt nicht an mangelnder Selbstbeherrschung oder Disziplinlosigkeit. Unser Körper macht nur genau das, was er erlernt hat und was ihm hilft, gerade mit der momentanen Situation zurecht zu kommen.

Tipps für Deinen Alltag

Wir wollen Dir heute im Rahmen dieses Ernährungscoachings vor allem Wissen und ein paar praktische Tipps für Deinen Alltag an die Hand geben. Wenn Du verstehst, was in Deinem Körper vor sich geht und spürst, dass Du ganz viel selbst in der Hand hast, dann setzt Du Energien frei, die es Dir leichter machen, neue Gewohnheiten anzunehmen.

    1. Iss nur, wenn Du Hunger hast …
      Achte doch einmal darauf, wann Du Hunger verspürst. Isst Du tatsächlich, weil Du hungrig bist oder weil es Zeit fürs Frühstück ist. Versuche zu essen, wenn Du tatsächlich Hunger verspürst, weil Dein Körper Bedarf an Energie hat und nicht, weil es eine Gewohnheit ist.
    2. Natürlich darf es sein …
      Iss möglichst unverarbeitete, natürliche Lebensmittel. Unser Körper erkennt diese als alte Bekannte, statt als körperfremde Chemie. So unterstützt Du die natürlichen Funktionen unseres Körpers, statt ihm nur einen Geschmack im Gehirn vor zu gaukeln.
    3. Wechsele die Beilagen …
      Gemüse und Obst sollten täglicher Teil der Ernährung sein. Durch den Anteil an Faserstoffen (auch Ballaststoffe genannt) und das enthaltene Wasser sorgen diese für eine länger anhaltende Sättigung und ausreichend Nährstoffe.
    4. Wasserversorgung, aber richtig!
      Trinke energielose Flüssigkeiten wie Wasser, Tees, in Maßen auch Kaffee. Sollte Dir Wasser zu fade sein, so kannst Du frische Kräuter oder Citrusfrüchte hinzugeben.
    5. Sei offen für Neues …
      Sei mutig und experimentiere! Beispielsweise könntest Du energiereiches und nährstoffarmes Brot vom Bäcker durch selbst gebackenes Brot ersetzen. Dazu benötigst Du kein spezielles Gerät. Einen Mixer und einen Backofen besitzt Du sicher. Tausche dabei das klassische Weizenmehl gegen andere Mehle wie Buchweizen, Reismehl, Kastanienmehl, Mandelmehl oder ähnliche aus. Karotten, Äpfel, Leinsamen dazugeben und schon hast Du ein sättigendes und nährstoffreiches Brot.
    6. Ab in den Kräutergarten…
      Nutze frische Kräuter und viele verschiedene Gewürze. Diese enthalten gesunde Farbstoffe und haben positive Wirkungen auf unseren Körper. Vor allem aber geben sie Deinem Essen Geschmack und wenn es schmeckt, dann hast Du auch Lust auf mehr gesunde Kräuter und Gewürze.
    7. Schritt für Schritt!
      Fange bei der Veränderung Deiner Ernährungsgewohnheiten mit kleinen Schritten an. Iss zum Beispiel einen Tag mal nur natürliche (nicht weiter verarbeitete) Lebensmittel. Oder trinke einen Tag lang nur energielose Getränke mit frischen Kräuterauszügen oder Limette und Zitrone. Statt am Sonntag ein klassisches Frühstück vom Bäcker zuzubereiten, backe einmal ein Brot mit alternativen Mehlen und Zutaten selbst. Essen ist ein Teil unserer Lebenskultur und kein Dogma! Probiere Dinge für Dich aus!

Was könnte in Zukunft in Deinen Warenkorb landen

Im Folgenden haben wir für Dich einen Einkaufskorb mit gesunden Nahrungsmitteln zusammengestellt:

    • Gemüse:
      Blattgemüse: Spinat, Löwenzahn, Mangold, Sellerie, Feldsalat, Blattpetersilie,
      Fruchtgemüse: Aubergine, Paprika, Tomate, Gurke,
      Zwiebelgemüse: Zwiebel, Schalotten, Knoblauch, Porree, Lauch
      Kohlgemüse: Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi
      Wurzelgemüse: Möhre, Petersilie, Schwarzwurzel, Kohlrübe, Pastinake, Ingwer
      Blütengemüse: Zucchini, Kürbis, Artischocke
    • Obst:
      Kernobst: Apfel, Birne, Quitte
      Steinobst: Aprikose, Kirschen, Pflaumen, Zwetschge, Mirabelle, Pfirsich
      Beerenobst: Brombeere, Himbeere, Stachelbeere, Heidelbeere, Johannisbeere, Preiselbeere
      Schalenobst: Cashew, Haselnuss, Kokosnuss, Macadamia, Pecanuss, Walnuss, Paranuss, Mandel
    • Samen & Kerne:
      Sesam, Leinsamen, Granatapfelkerne, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Traubenkerne
    • Fleisch & Tierisches:
      Huhn, Pute, Strauß, Ziege, Hase, Hühnerei, Wachtelei
    • Milchalternativen:
      Mandelmilch, Reismilch, Hafermilch, Kokosmilch (jeweils ungesüßt)
    • (Pseudo-)Getreide und Mehle:
      Emmer, Einkorn, Reis, Buchweizen, Amarant, Quinoa
    • Öle:
      Olivenöl, Leinsamenöl, Leindotteröl, Kokosöl, Hanföl
    • Kräuter (frisch):
      Basilikum, Petersilie, Schnittlauch, Rosmarin, Kerbel, Thymian, Oregano
    • Alternativen herkömmlicher Zucker:
      Kokosblütensirup, Xylit, regionaler Honig

Wir würden uns sehr freuen, wenn Dir diese Tipps dabei helfen, Deine Ernährung nach und nach umzustellen und Dich dazu ermuntern, ein bisschen zu experimentieren. Wann hast Du Hunger, was kommt in Deinen Einkaufskorb, was tut Dir gut? Viel Freude dabei, es herauszufinden!

Autoren dieses Beitrags: Timo Barthel (Ernährungsberater) & medimove